التخطيط المعقول لمدة تسلق الجبال يجب أن يأخذ في الاعتبار نوع التمرين والصحة الشخصية والأهداف، لتجنب التعب المفرط أو الإصابات الرياضية. فيما يلي اقتراحات المدة بناءً على سيناريوهات مختلفة وأدلتها العلمية:
I. التصنيف حسب نوع تسلق الصخور
Bouldering (طرق قصيرة بدون حبال)
جلسة فردية: 20-40 دقيقة في المجموعات، 5-10 دقائق في كل مجموعة.
العلوم: تعتمد رياضة بولدرينغ على التمثيل الغذائي اللاهوائي، حيث تنتج العضلات قوى عالية الكثافة (مثل القفز الديناميكي) لفترات قصيرة من الزمن، مما قد يؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك. أثبتت الدراسات أنه بعد 20 دقيقة من التسلق المتواصل، تنخفض قوة العضلات بنسبة 15% تقريباً، ويمكن للراحة أن تستعيد أكثر من 80% من قوتها.
على سبيل المثال، يمكن للمبتدئين الذين يحاولون استخدام مسارات V0-V2 إكمال 3 أو 4 مسارات ثم أخذ قسط من الراحة، مع حد إجمالي للمدة أقل من ساعة واحدة. عندما يتحدى الخبراء المسار V5+، قد يستغرق كل طريق من 5 إلى 10 دقائق ويتطلب فترات راحة متكررة أكثر بسبب تعقيد الحركة.
الحبل/ التسلق الأول (طريق حماية الحبل الطويل)
جلسة واحدة: 45-90 دقيقة لكل جلسة، 2-3 فترات راحة (3-5 دقائق لكل جلسة)
العلوم: يتطلب تسلق الصخور- لمسافات طويلة بالإضافة إلى التمثيل الغذائي الهوائي واللاهوائي تحكمًا مستمرًا في قدرة العضلات على التحمل. على سبيل المثال، أثناء صعود طريق بقوة 5.8 درجة وطول 15 مترًا، قد يظل معدل ضربات القلب بين 60 و70 بالمائة من الحد الأقصى، وبعد 45 دقيقة تحتاج إلى تجديد المياه وتعديل التنفس.
على سبيل المثال، عند تسلق الجدران الصخرية الطبيعية بالخارج، بسبب ظروف معقدة (مثل سرعة الرياح ودرجة الحرارة وما إلى ذلك)، يجب ألا يستمر النشاط أكثر من ساعتين لتجنب الإرهاق ومخاطر السلامة.
التسلق السريع (سباق سريع تنافسي لمدة قصيرة-)
جلسة واحدة: 5-10 دقائق لكل جولة، 15-20 دقيقة بين الجولات.
العلم: سرعة التسلق تعتمد على القوى الانفجارية. بعد سباق واحد، يمكن استعادة نظام الفوسفاجين (ATP-CP) بالكامل. أظهرت الدراسات أن الاستراحة لمدة 15 دقيقة يمكن أن تعيد قوة العضلات إلى أكثر من 90%.
ثانيا. حسب الحالة المادية
المبتدئ/المراهقين
الجلسات الفردية: 30-60 دقيقة، 2-3 مرات في الأسبوع.
العلوم: يتمتع المبتدئون بقدرة تحمل عضلية أقل ويحتاجون إلى وقت للتكيف مع أنماط الحركة. على سبيل المثال، عندما يبدأ المراهقون بالتسلق، قد تنخفض قبضتهم بعد إكمال 5 أو 6 مسارات للتسلق ويحتاجون إلى الراحة.
توصية: استخدم وضع "المدة القصيرة، التردد العالي"، مثل 30 دقيقة لكل منهما، 3 مرات في الأسبوع، لتحسين لياقتك البدنية تدريجيًا.
المتحمسين المتوسطة / الكبار
الجلسات الفردية: 60-120 دقيقة، 1-2 مرات في الأسبوع.
العلوم: يحتاج المتسلقون المتوسطون إلى تحدي الطرق الأكثر صعوبة. يجب أن يتكون كل نشاط من ثلاث مراحل: الإحماء-، والتسلق الرئيسي، والتهدئة. على سبيل المثال، في تسلق 5.10، تكون المدة الإجمالية للإحماء-(10 دقائق) + التسلق الرئيسي (40 دقيقة) + التبريد (10 دقائق) حوالي ساعة واحدة.
اقتراح: اجمع بين التدريب المتقاطع (مثل-تمارين السحب والتعليق وما إلى ذلك) لتحسين اللياقة العامة بشكل عام.
الرياضيون المحترفون/التدريبات عالية الكثافة.-
مدة الجلسة الواحدة: 120-180 دقيقة، مع التوجيه المهني المطلوب.
العلوم: يحتاج التدريب المهني إلى محاكاة المنافسة الشديدة. على سبيل المثال، يمكن لمتسلقي الصخور السريعين إكمال 10 سباقات سرعة لمدة 3 ساعات، بما في ذلك فترات الراحة.
ملحوظة: يجب أن يكون مدرب اللياقة البدنية مجهزًا بمعدل ضربات القلب ولاكتات الدم لتجنب الإفراط في التدريب.
ثالثا. الاعتبارات الرئيسية
الاحماء والتهدئة
الإحماء: 10 دقائق من تمارين التمدد الديناميكي (مثل دوائر الذراع والمشي السريع) قبل التسلق لزيادة حركة المفاصل.
التهدئة: خذ 10 دقائق من تمارين التمدد الثابتة (مثل تمدد الكتف وثني المعصم) بعد التسلق لتخفيف آلام العضلات.
الترطيب ومكملات الطاقة
الماء: صب 100-200 مل من الماء كل 15 دقيقة لمنع الجفاف وتشنجات العضلات.
Energy: Take a long climb (>ساعة واحدة) وتناول الموز أو ألواح الطاقة للحصول على الكربوهيدرات السريعة.
إشارات السلامة
توقف عن الإشارة: توقف عن التسلق واسترح فورًا إذا شعرت بأعراض مثل انخفاض قوة القبضة أو آلام المفاصل أو الدوخة.
العوامل البيئية: عند التسلق في الهواء الطلق، يجب تقصير مدة التسلق الواحد إلى أقل من 45 دقيقة إذا كانت درجة الحرارة أكثر من 30 درجة مئوية أو الرطوبة أكثر من 70 بالمائة.
رابعا. اقتراحات عملية
للمبتدئين: ابدأ بـ 20 دقيقة من الصخور وأضف 5 دقائق أسبوعيًا حتى تصل إلى 60 دقيقة. ابدأ بـ 30 دقيقة من التسلق ثم امتد تدريجيًا إلى 90 دقيقة.
تصعيد: استخدم "التدريب المتقطع"، مثل 40 دقيقة من تسلق الصخور + 10 دقيقة من الراحة + 30 دقيقة من تسلق حبل السقف، لتحسين القدرة على التحمل بشكل عام.
خطة طويلة-المدى: ادمج الطول والصعوبة في زيادة التسلق الفردي، على سبيل المثال، زيادة في مستوى الصعوبة كل أسبوعين (من V2 إلى V3) مع الحفاظ على الاستقرار العام.
